Como manter o peso no Carnaval e outras datas comemorativas

O carnaval esta chegando e como de costume, grande parte dos brasileiros cai na “folia”, seja em festas de clube, em um cruzeiro, na praia ou na fazenda, todos saem um pouco da rotina, seja para descansar ou não. Antes de chegar o carnaval, a grande preocupação é perder peso, enxugar alguns quilinhos, ganhar massa muscular, diminuir o aspecto da celulite, etc. Mas não é porque o carnaval chegou que você deve relaxar, afinal você quer se manter bem antes, durante e depois do carnaval ou em qualquer outra data comemorativa.

Então, basta seguir algumas regrinhas para você curtir o seu carnaval de bem com o seu corpo e a sua saúde.

1) Logo de manhã, temos uma aumento do hormônio cortisol, é um dos momentos em que o corpo esta mais ativo, ficar sem comer neste período pode propiciar a perda de massa muscular, diminuir o metabolismo e conseqüentemente aumentar a fome no meio da manhã ou no almoço. Dica: sempre inclua um alimento integral neste período (ex: 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 porção de granola ou outro cereal); evite bolos, açúcares, pão branco, pois logo você estará com fome novamente.

2) Sempre após cada refeição espere cerca de 20 minutos, para então decidir se você irá comer mais alguma coisa, seja um suco, uma fruta, uma sobremesa ou repetir o prato. Na maioria dos casos a fome é saciada.

3) Quando bater aquela fome de doce, atenção, este pode ser um sinal de falta de vitaminas e minerais, como acido fólico, vitamina B6 e B12, magnésio, zinco e triptofano, ou indicar que você esta longos períodos sem se alimentar corretamente. Dica: Abuse nas saladas; quando possível escolha um suco misto (feito com mais de uma fruta e até mesmo com uma folha verde, exemplo: maracujá com limão e couve), assim você atinge mais facilmente a quantidade diária de algumas vitaminas e minerais. Não deixe de consumir alguma fonte protéica, como leite (derivados), carne ou ovo; alimentos ricos em triptofano (precursor da serotonina – hormônio do bem estar) podem ajudar, exemplo: leite e derivados, mel, grãos integrais, feijão, lentilha, nozes, banana, entre outros. Na hora de escolher um doce, o picolé de fruta é uma boa opção, pois tem poucas calorias.

4) Evite comer entradas ou couvert. Dica: prefira sempre uma salada como entrada ou vá direto ao prato principal.

5) Não caia nessa de achar que, ficando o dia todo sem comer para compensar a noite, irá lhe ajudar a manter o peso. Ficar longos períodos sem se alimentar pode diminuir o seu metabolismo, além do que, grandes quantidades de alimentos consumidos em uma única refeição serão estocados como depósito de gordura. Dica: Se você já sabe que no jantar irá aparecer alimentos mais calóricos, diminua a quantidade de alimentos do dia, mas sem pular refeições, faça pequenos lanchinhos a cada 3 horas, para que o seu balanço calórico do dia não seja negativo.

6) Agora se o seu negócio é cair nas bebidas, atenção, 1 grama de álcool contém 7 calorias, portanto, quanto maior o teor alcoólico, mais calorias. Dica: Se puder, dilua um pouco as bebidas (Ex: na caipirinha coloque menos álcool e acrescente um pouco mais de água); beba bastante água antes, durante e depois da festa; utilize copos pequenos como 150 ml.

7) Alimentos ricos em potássio são muito bem vindos, pois ajudam a eliminar o sódio (retenção de líquido), e para quem caiu no samba ou fez o uso de bebidas alcoólicas, ajuda a repor o potássio perdido no suor. Dica: inclua alimentos ricos em potássio como o damasco seco, o abacate, a acelga cozida, batata, a banana, etc.

8. Não cometa vários excessos no mesmo dia (Ex: comer um bolo no café da manhã, abusar no almoço, comer sobremesa e ingerir bebidas alcoólicas). Dica: um dia você escolhe uma sobremesa e no outro come um pedacinho de bolo, assim a sua ingestão calórica não ultrapassa as necessidades.

9) Inclua alimentos termogênicos no seu dia a dia, eles ajudam a gastar mais calorias. Exemplos: açaí, brócolis, acelga, laranja, kiwi, gengibre, couve, aspargo, linhaça, mostarda, vinagre de maça, entre outros.

10) Faça atividades físicas, dance, pule, nade, se divirta, manter-se feliz e ocupado diminui os hormônio do estresse e da fome.

Procure um nutricionista e monte o seu cardápio ideal para as férias e outras datas comemorativas.

“Não viva para comer, coma para viver”

Bom Carnaval !!!

Fonte:  ANutricionista.Com - Daniela Mendes Tobaja - CRN3 27602 - Nutricionista em Piracicaba.

Referências Bibliográficas:

SICHIERI, Rosely; COITINHO, Denise C; MONTEIRO, Josefina B;COUTINHO,Walmir F. Recomendações de Alimentação e Nutrição Saudável para a População Brasileira. Arq Bras Endocrinol Metab. 2000, vol.44 no.3

Paschoal Valeria, Naves Andréia, Fonseca Ana Beatriz. Nutrição Clínica Funcional dos princípios a prática clínica. 1ª ed, VP editora, São Paulo 2007

SANTOS, Ligia Amparo da Silva. Educação alimentar e nutricional no contexto da promoção de práticas alimentares saudáveis. Revista de Nutrição. [online]. 2005, vol.18, n.5, pp. 681-69
ROSSI L., TIRAPEGUI J. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arq Bras Endocrinol Metab vol.48 no.2, 2004.

Receita

Suco Bronzeador 

Este suco auxilia no bronzeamento da pele, pois contém alimentos ricos em betacaroteno, que é um carotenóide responsável pela pigmentação amarelo-alaranjada e verde-escura de frutas e vegetais. Quando transformado em vitamina A em nosso organismo, auxília na formação de melanina, pigmento responsável por proteger a pele dos raios ultravioleta e conferir o bronzeado.

Ingredientes:
1 copo pequeno de suco de laranja
1/2 beterraba crua
1 cenoura média

Modo de preparo:
Centrifugue a cenoura e a beterraba e misture ao suco de laranja.

Amamentação Adequada: Recomendações para a Nutriz

•  Curt 

Muitas mulheres, ao darem à luz, sentem-se pressionadas, em grande parte pela sociedade, a eliminarem os quilos ganhos durante a gestação, imediatamente após o parto. Não sabem elas que após o nascimento, dá-se início a um período tão importante quanto a própria gestação, que é a amamentação. Você sabia que para produzir 1l de leite, são necessários 900 kcal e que 1/3 é disponibilizado dos depósitos maternos? E considerando-se a média de produção diária de 850ml, estima-se um acréscimo de 500kcal na dieta da mulher que está amamentando. Fora isso, há também uma maior necessidade de proteínas, vitaminas e minerais, e uma alimentação fracionada em 6x/dia, para garantir níveis glicêmicos constantes nesse intenso processo metabólico. Diante do número cada vez maior de mulheres que fazem cirurgias de próteses de silicone, e também aquelas que se submetem a reduções mamárias, vamos ver como isso influencia na prática da amamentação. Com relação à redução do tecido mamário e do tecido adiposo, alguns estudos mostram que mulheres que fizeram a mamoplastia apresentaram uma duração menor no tempo da amamentação, porém, se essa redução não for tão brusca, pode ser revertida, visto que há proliferação desses tecidos na gestação e na lactação. Já em relação às próteses de silicone, não há estudos conclusivos que contra indiquem a amamentação nesse casos.Então, quais seriam as práticas alimentares maternas recomendadas durante a lactação? Como saber se o seu melhor está sendo oferecido ao seu bebê através da amamentação, sem causar no entanto, maiores prejuízos para sua saúde e sua integridade física?

1. Ingerir 4 copos de ÁGUA /dia ou, se houver dificuldades, 2 copos de água + aumentar a ingestão de verduras, legumes e frutas. Lembrar que os 4 copos são verdadeiramente de água, e não de líquidos em geral, como sucos etc, cuja absorção de água pura é menor.

2. Não ingerir álcool, pois ele tem a capacidade de mudar o odor do leite materno, que gera uma recusa da criança e menor poder de sucção. A ingestão ocasional e em pequenas quantidades não é proibida, porém a mãe só deve amamentar após 2h de ingestão.

3. A produção de leite não é prejudicada nem melhorada pelos tipos de alimentos consumidos pela nutriz. Não se prenda a lendas e a boatos que são ditos por aí, informe-se corretamente.

4. Não ultrapassar o consumo diário de 3 xícaras de café/dia (100ml). Excessos de cafeína causam insônia e irritabilidade no bebê.

5. Ingerir peixe, 3x/semana, garante os níveis adequados de ômega 3 no leite materno, proporcionando substrato para o desenvolvimento do sistema nervoso e da retina do lactente. Um dos exemplos seria a sardinha, economicamente acessível e com resultados animadores.

6. Não fumar!! A nicotina provoca irritabilidade na criança e inibe a prolactina e consequentemente a produção do leite materno.

Bom, tenha a certeza que essas medidas irão tornar esse período importantíssimo para o desenvolvimento do seu bebê, em um período prazeroso e benéfico para ambas as partes, e sem dores ou traumas para a mãe. Consulte um nutricionista e obtenha uma plano alimentar individualizado e voltado para sua situação.

Até a próxima!

Fonte:  ANutricionista.Com - Ana Catarina P. de Aquino Andrade - CRN6 7128 - Nutricionista em Recife.

Referências Bibliográficas:

Vitolo, Márcia Regina. Nutrição:da gestação ao envelhecimento. Rio de Janeiro: Ed Rubio, 2008.

Alerta: cuidado com o bisfenol-A

O Bisfenol-A (BPA) é um monômero de plástico policarbonato, composto químico que serve para fabricação de plásticos rígidos e transparentes. Esse composto está presente em recipientes de alimentos e bebidas, como mamadeiras, embalagens plásticas e copos infantis. Além disso, pode ser encontrado no revestimento interno de enlatados, garrafas reutilizáveis de água (do tipo squeeze), garrafões de água mineral, equipamentos esportivos, dispositivos médicos e dentários, cimentos e selantes dentais, lentes de óculos, CDs e DVDs, eletrodomésticos, sacolas de supermercado, brinquedos. 

O BPA é um desregulador endócrino, isto é, uma substância química semelhante a um hormônio, o estrogênio, que promove alterações no sistema endócrino humano e exerce efeitos que resultam em mudanças de comportamento, alteração do crescimento infantil e maturação sexual precoce. As gestantes formam um grupo altamente vulnerável a essa substância, já que o bisfenol-A se concentra cinco vezes mais no líquido amniótico da grávida.

Diversos estudos científicos têm encontrado efeitos notáveis da exposição perinatal do BPA, que incluem:

• Alterações no desenvolvimento da próstata e da glândula mamária;
• Hiperplasia intraductal e lesões pré-neoplásicas da glândula mamária na idade adulta;
• Alterações no útero e ovário;
• Alterações ligadas ao dimorfismo sexual no adulto;
• Alterações de comportamento, como hiperatividade e aumento de agressividade;
• Alterações no comportamento sexual;
• Aumento da susceptibilidade ao vício de drogas. 

Embora os maiores riscos inerentes à exposição ao BPA ocorram no desenvolvimento fetal, de bebês, de crianças e de mulheres grávidas, há também uma grande preocupação com os efeitos dessa substância em adultos. Tem sido relatado em estudos científicos que o bisfenol-A pode estar relacionado com doença cardiovascular, diabetes, obesidade e disfunção hepática.

No Brasil, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) limita o uso da substância em 0,6 mg para cada quilo de material plástico, já na União Européia está proibida a fabricação de mamadeiras com o bisfenol-A. Mas como atualmente ainda não há um consenso sobre a recomendação no uso desta substância, a melhor maneira de se proteger e proteger o seu bebê é a prevenção.Como? Tendo alguns cuidados na hora de comprar, armazenar, preparar e servir alimentos que entrem em contato com qualquer tipo de material plástico. Afinal, esta substância entra no corpo através da boca.

 

›› Ao adquirir produtos enlatados, confira se estão íntegros, sem amassados, os quais facilitam a liberação da substância.

›› Descarte utensílios de plástico lascados ou arranhados. Evite esfregá-los excessivamente com bucha e detergente ou colocá-los na máquina de lavar louças.

›› Tente substituir pratos, copos e outros utensílios de plástico. Dê preferência ao vidro, à porcelana e ao aço inoxidável para armazenar bebidas e alimentos.

›› Não esquente embalagens plásticas no microondas, exceto se forem fabricadas especificamente para esse tipo de forno.

›› Não coloque itens comestíveis quentes em canecas ou recipientes plásticos.

 

›› Consuma frutas e hortaliças frescas. Ao comprar conservas prefira as de vidro.

›› Para acondicionar alimentos, prefira recipientes de aço inox, cerâmica ou vidro.

›› Confie somente nos produtos certificados pelo Inmetro, inclusive os brinquedos.

›› Não deixe os líquidos que for ingerir em contato com o plástico por longos períodos.

›› Atenção especial às mamadeiras: evite as de policarbonato. Opte pelas de polietileno.

›› Preste atenção no símbolo de reciclagem. Essa informação costuma ser estampada no fundo da embalagem. Associada a ele, há sempre uma numeração. Procure evitar as que sejam classificadas como 3 ou 7, que podem apresentar maior concentração de bisfenol-A.